Quem acompanhou a carreira do tenista Gustavo Kuerten vai se lembrar com certeza que durante os intervalos dos jogos ele inevitavelmente comia sua banana. Claro que à época a maioria da torcida na quadra ou dos telespectadores da TV não entendiam muito bem aquele apetite fora de hora. Os narradores e comentaristas rapidamente explicaram que não se tratava de paixão por banana, mas a busca por mais benefícios que o alimento proporcionava. Ela é rica em carboidratos de rápida digestão e também de potássio. Ambos ajudam a prevenir cãibras musculares, um verdadeiro pesadelo dos atletas de alto rendimento.
Assim como a banana, cada alimento pode se tornar um combustível ou um ‘tônico’ doméstico de última hora para ajudar no desempenho do atleta ou prevenir problemas ligados à sua fisiologia. Às vezes pode desempenhar as duas funções. É conveniente ainda ter em conta a suplementação alimentar, sempre sob orientação de um profissional habilitado, como médico ou nutricionista.
Uma boa alimentação pré e pós-treino é fundamental para otimizar o desempenho, evitar cansaço mais intenso e melhorar a recuperação muscular do atleta. Esse tipo de nutrição esportiva tem o papel essencial em maximizar resultados e principalmente recuperar mais rapidamente o corpo depois da competição ou treino.
Cada esporte ou atividade física, além das características físicas individuais do atleta, apresentam exigências nutricionais diferentes e particularizadas. A aproximação ou não da data da competição e a intensidade dos treinos também influenciam no menu alimentar. Há outras situações que também envolvem a alimentação. São diversos o número de casos de lutadores que precisam perder peso para conseguir se enquadrar na sua categoria, ou seja, pode ser uma ‘briga’ chegar no peso e isso é um dos maiores problemas no campo das lutas. Às vezes a vitória ou derrota pode começar pela boca.
As estratégias alimentares de pré e pós-treino têm como objetivo básico melhorar o fornecimento de energia, ao reduzir o catabolismo muscular, ou seja, diminuir o tempo daquela etapa natural do processo metabólico que decompõe moléculas complexas em moléculas menores, liberando energia. Desta forma é que elas estimulam uma recuperação mais eficaz e reduzem também a dor muscular.
Qualquer que seja a estratégia na alimentação ela precisa ser individualizada e levar em consideração os objetivos, as necessidades de calorias e o tipo de treinamento. Além dos alimentos, propriamente ditos, para alcançar resultados e o desempenho pretendidos não pode ser esquecida a hidratação permanente durante o dia. Ela é determinante para o desempenho do atleta. Por essa razão é preciso tomar água antes, durante e após o treino. Tudo isso deve ser tratado em conjunto com o nutricionista, treinador e preparador físico.
Pré-treino
Uma boa estratégia pré-treino é combinar proteínas, carboidratos e hidratação. É importante consumir carboidratos de fácil digestão como frutas, pães integrais e aveia. Para fornecer energia, o ideal é fazer isso de 30 minutos a duas horas antes do treino. Com relação a proteínas, para ajudar na preservação muscular, é bom incluir uma fonte de proteína magra, como iogurte, ovos ou frango. Não se pode esquecer da água novamente, e é muito importante bebê-la regulamente para garantir que o corpo esteja bem hidratado antes do exercício.
A aveia, por exemplo, é uma fonte de carboidratos complexos, os quais fornecem energia sustentada durante todo o treinamento. Já a combinação de carboidratos e proteínas ajuda na manutenção dos níveis de energia e na preservação muscular. Uma boa fonte energética é o iogurte natural com frutas. Os carboidratos integrais e gorduras saudáveis, que fornecem energia permanentemente, podem ser obtidos com o consumo de torrada integral com manteiga de amendoim. Além de nutritiva é muito gostosa.
Os ovos cozidos são fonte de proteínas de alta qualidade e ajudam na construção muscular. Uma bebida fácil de tomar, que mistura carboidratos e proteínas é o smoothie de frutas (bebida cremosa, a base de água, líquidos a partir de plantas, frutas, vegetais, nozes, sementes ou leite).
Uma refeição pré-treino pode conter, por exemplo, uma torrada integral com abacate e um ovo cozido; um iogurte natural com uma porção de aveia e frutas vermelhas e uma banana com uma colher de sopa de manteiga de amendoim. As gorduras boas estão contidas na pasta de amendoim ou castanhas, e por isso esses alimentos precisam ser consumidos em pequenas quantidades porque a digestão é mais lenta. Já a batata-doce, por ser rica em fibras e carboidratos complexos, é uma ótima pedida para manter a energia já durante o próprio desenrolar do treino.
Durante o treino
Por sinal, os carboidratos no decorrer do treinamento em si são um capítulo à parte, porque têm um papel crucial no rendimento durante a atividade física, funcionando como a principal fonte de energia para os músculos e o cérebro. Na hora exata do treino para o melhor desempenho e funcionamento do corpo, eles proporcionam o aumento de resistência, são fonte de energia rápida, melhoraram a intensidade do treino, principalmente em exercícios de alta intensidade por otimizar as reservas de glicogênio (podendo assim melhorar o tempo de duração do exercício sem que o atleta antecipadamente sinta fadiga). O consumo equilibradamente de carboidratos evita ainda que o corpo consuma proteínas como fonte de energia. Isso ajuda a preservar a massa muscular.
No grupo de fontes de carboidratos mais comuns estão algumas frutas como banana, maçã, uva e laranja; grãos integrais como aveia, arroz integral e guinoa; leguminosas como lentilha e feijão; vegetais fontes de amido como milho e batata doce, e produtos à base de grãos como pães integrais e massas integrais. Para tirar proveito das suas características nutricionais é importante consumir os carboidratos simples e complexos antes e depois do treino. Ele garantirá energia imediata e sustentada durante a atividade física, além de possibilitar uma recuperação melhor. O nutricionista pode avaliar e estudar casa a caso.
Pós-treino
Numa estratégia de pós-treino, novamente é preciso consumir proteínas de alta qualidade para ajudar na reparação e crescimento muscular. O interesse maior nessa alimentação é repor estoques de energia e também reduzir inflamações. Por sinal, há bons alimentos anti-inflamatórios como abacate, cúrcuma e gengibre, que podem reduzir danos musculares.
Para depois do treino podem ingeridas ainda carne magra ou leguminosas. E para reabastecer as reservas de glicogênio é bom recorrer novamente aos carboidratos complexos, como arroz integral, batata-doce ou quinoa. Os carboidratos simples como aqueles da banana e mel são também excelentes. Além disso, é preciso continuar a se hidratar para repor a enorme quantidade de líquido perdido no exercício. Vale lembrar que tomar água durante a performance ajuda a evitar câimbras e repõe eletrólitos, aqueles minerais que circulam no organismo e que desempenham um papel fundamental em várias funções do corpo.
Uma boa variedade de alimentos pode incluir, por exemplo, barra de cereais que é prática e rica em carboidratos; batata-doce assada que é fácil de preparar e cheia de carboidratos complexos; wrap (aquele sanduíche enrolado feito com pão achatado e recheio) de frango com vegetais. Esse lanche é muito apropriado porque junta proteína e carboidratos em um só ‘sanduba’. E por fim um sanduíche de pão integral com mel e queijo cottage, é uma ótima combinação de carboidratos e proteínas. Frutas como laranjas, uvas e maçãs são muito boas. A refeição pós-treino deve ser consumida entre 30 e 45 minutos depois do exercício, para otimizar a recuperação.
Nossa orientação geral abrange informações básicas sobre alimentação saudável e estratégias nutricionais gerais para melhorar o desempenho esportivo. O personal trainer pode colaborar na alimentação do esportista até certo ponto. No caso de o atleta ou praticante precisar de mais aprofundamento necessitará de um cardápio customizado e detalhado com quantidades mais bem calibradas, por isso deverá consultar um nutricionista especializado na área esportiva para prescrever a dieta e planos alimentares bem ajustados ao seu organismo.
*Rairtoni Pereira dos Santos Silva é Personal Trainer há mais de 10 anos, ajudando pessoas a serem mais felizes com seus corpos. É autor do livro “5 Atitudes para criar o hábito de se exercitar todos os dias”.
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SIMONE MARIA BERTELLI MAEJI
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